In the past, we called it tendonitis, then tendinopathy... The terminology may change, but one thing remains constant: tendinopathies are a challenge in diagnosis and treatment. With information and research constantly evolving, it's natural to feel confused.
To simplify this often complicated topic, in this article, at purephysio.gr in Athens, Panagiotis Arsenis, a certified sports physiotherapist with extensive experience in the rehabilitation of tendinopathies and sports injuries, presents the 6 basic rules for the successful recovery of any tendinopathy. Our goal is full mobility and a life without pain.
RULE #1 – DO NOT rest completely
Complete rest is not always the best solution – especially when it comes to tendinopathies. Therefore, the first step in any successful tendon rehabilitation must be determining whether the patient is overloaded or underloaded. The answer to this question determines the initial treatment plan:
Can we start immediate loading?
Or is relative rest required?
Note: we mention relative rest, not absolute rest, as relative rest is a much more effective strategy for accelerating tendon healing.
Most of the time, patients seek physiotherapy in Athens for tendon pain during a flare-up. This means that reducing the load is important, but only in the initial stages. We cannot completely stop loading for long periods, as we risk underloading the tendon. The goal is simply to reduce the aggravation as a result of the flare-up, while returning to gradual load exposure, according to tolerance. This allows the tendon to adapt to the loads and recover adequately.
Remember: Complete rest DOES NOT improve tendons in the long run.
RULE #2 – Load the tendon progressively
Tendinopathy is known as a failed healing response to loading. Therefore, to change the tendon's loading response, we must strengthen it through progressive overload. To progressively (but not excessively) overload a tendon, we must consider how to manipulate the load.
The 3 basic variables are:
Intensity
Όγκος (επαναλήψεις/σετ)
Συχνότητα
Για να προσδιορίσετε από πού να ξεκινήσετε, βοηθά να κοιτάξετε την έρευνα. Η πλειονότητα των αποδείξεων υποδηλώνει ότι η προπόνηση βαριάς αργής αντίστασης (HSR) είναι η καλύτερη στρατηγική για την αποκατάσταση του τένοντα. Η αποτελεσματικότητα της HSR οφείλεται πιθανότατα, τουλάχιστον εν μέρει, στο υψηλό φυσικό φορτίο αλλά στην ελάχιστη κρουστική φόρτιση που εφαρμόζεται στον τένοντα.
Σε σύγκριση με την ισομετρική φόρτιση, η HSR έχει επιδείξει καλύτερα αποτελέσματα για τους ασθενείς. Ωστόσο, η έκκεντρη φόρτιση έχει επίσης πολλές ενδείξεις που υποδηλώνουν οφέλη προπόνησης έναντι της παραδοσιακής ομόκεντρης και έκκεντρης προπόνησης. Λαμβάνοντας υπόψη και τα δύο, τόσο οι μελέτες HSR όσο και οι έκκεντρες μελέτες χρησιμοποίησαν στρατηγικές βαριάς φόρτισης (> 75%), οπότε η εξασφάλιση βαριάς αντίστασης είναι σημαντική.
Καθώς η επούλωση του τένοντα προχωρά, πρέπει να συνεχίσουμε να τον φορτίζουμε για να ανταποκριθεί σε μεγαλύτερες απαιτήσεις. Η πορεία της αποκατάστασης πρέπει να είναι προοδευτική, όπως ακριβώς καθοδηγούμε τους αθλητές στην Αθήνα στο purephysio.gr.
Θυμηθείτε: Οι τένοντες ΛΑΤΡΕΥΟΥΝ το φορτίο.
ΚΑΝΟΝΑΣ #3 – ΜΗΝ αποφεύγετε εντελώς τον πόνο
Ο πόνος δεν πρέπει να αποφεύγεται εντελώς όταν πρόκειται για την αποκατάσταση του τένοντα. Η αποφυγή του πόνου συχνά οδηγεί σε υποφορτωμένο τένοντα και μπορεί να καθυστερήσει ή να αποτρέψει την πλήρη επούλωση του τένοντα. Η Κλίμακα Τροποποίησης Πόνου (και Δραστηριότητας) είναι μια εξαιρετική οπτική απεικόνιση, που χρησιμοποιείται συχνά στην πράξη, για να βοηθήσει τους ασθενείς να κατανοήσουν τι πόνος είναι εντάξει και τι όχι.
Συνοψίζοντας αυτό το διάγραμμα, ιδανικά θέλουμε να παραμείνουμε κάτω από το 4 για να συνεχίσουμε την προπόνηση με την ίδια ένταση. Ένα 4 έως 5 (ή μερικές φορές 6) θεωρείται “προχωρήστε με προσοχή”, όπου συνιστάται η μείωση, όχι η διακοπή της άσκησης, και οτιδήποτε πάνω από το 6 είναι υπερφόρτωση και η άσκηση πρέπει να σταματήσει. Επιπλέον, συνιστάται ο πόνος να μην αυξηθεί κατά τη διάρκεια ή εντός 48 ωρών μετά την άσκηση κατά περισσότερο από 2 μονάδες από τα επίπεδα πόνου πριν την άσκηση.
Το να ενδυναμώσουμε τους ασθενείς να παρακολουθούν τα δικά τους επίπεδα πόνου και να προσαρμόζονται αναλόγως είναι επιτακτικό για να αυτοπροσδιορίσουν εάν η προπόνησή τους ήταν υπερβολική, πολύ λίγη ή ακριβώς η σωστή. Η αποτυχία σε αυτό οδηγεί σε κακώς αποκαταστημένους τένοντες.
Γνωρίζουμε επίσης ότι η κινσιοφοβία (φόβος της κίνησης λόγω πόνου) είναι συχνά αποτέλεσμα του ότι οι ασθενείς δεν κατανοούν τον πόνο τους. Ως εκ τούτου, η επιτυχής διαχείριση του πόνου στον τένοντα πρέπει να περιλαμβάνει εκπαίδευση σχετικά με το ότι ο πόνος δεν ισοδυναμεί πάντα με παθολογία, λειτουργική ικανότητα ή την επιτυχία της αποκατάστασης του τένοντα. Ο Παναγιώτης Αρσένης, φυσικοθεραπευτής στην Αθήνα, δίνει ιδιαίτερη έμφαση στην εκπαίδευση των ασθενών.
Θυμηθείτε: Λίγος πόνος είναι εντάξει κατά την αποκατάσταση του τένοντα.
ΚΑΝΟΝΑΣ #4 – ΝΑ θέτετε ρεαλιστικά χρονοδιαγράμματα
Η επούλωση του τένοντα απαιτεί χρόνο και στοχευμένη προσπάθεια. Η έρευνα μας λέει ότι οι τενοντοπάθειες χρειάζονται τουλάχιστον 12 εβδομάδες συνεπούς φόρτισης για να δείξουν επαρκή επούλωση. Επομένως, είναι σημαντικό να ενθαρρύνουμε τη συνέχιση της αποκατάστασης που είναι προοδευτική στη φύση της. Όπου η αποκατάσταση είναι ασυνεπής στη φόρτιση ή/και μη προοδευτική, η επούλωση του τένοντα είναι απίθανο να συμβεί.
Ενώ οι ασθενείς αγαπούν τα χρονοδιαγράμματα, είναι σημαντικό να διασφαλίσουμε ότι δεν δεσμεύονται απόλυτα σε αυτά. Η λειτουργική ικανότητα του τένοντα και οι βελτιώσεις εξαρτώνται από την απόκριση επούλωσης του τένοντα και την απόκριση στην πραγματική φόρτιση του τένοντα, όχι από αυθαίρετα χρονοδιαγράμματα. Πρέπει να τονιστούν οι δείκτες προόδου και η συνέπεια, ενώ πρέπει να συζητηθεί και το πώς οι αλλαγές φόρτισης μπορεί να επηρεάσουν τα χρονοδιαγράμματα αποκατάστασης. Ο πιστοποιημένος αθλητικός φυσικοθεραπευτής του purephysio.gr στην Αγία Παρασκευή θα σας καθοδηγήσει σε όλη τη διαδικασία.
Θυμηθείτε: Η επούλωση του τένοντα χρειάζεται χρόνο.
ΚΑΝΟΝΑΣ #5 – ΝΑ χρησιμοποιείτε ισομετρικές ασκήσεις πριν την κύρια άσκηση (Αν παρέχουν ανακούφιση από τον πόνο)
Οι ισομετρικές ασκήσεις ήταν κάποτε ο χρυσός κανόνας της αποκατάστασης του τένοντα. Ωστόσο, νέα έρευνα έχει προσδιορίσει ότι οι ισομετρικές ασκήσεις είναι μόνο μερικές φορές επωφελείς για προσωρινή ανακούφιση από τον πόνο, με μία επιφύλαξη: πρέπει να εκτελούνται με τουλάχιστον 80% Μέγιστη Εκούσια Συστολή (MVC) για να είναι αποτελεσματικές. Δυστυχώς, τις περισσότερες φορές, οι ασθενείς διαπιστώνεται ότι υποφορτώνουν χρονίως τις ισομετρικές τους ασκήσεις.
Οι ισομετρικές ασκήσεις δεν βοηθούν όλους. Με αυτό που είπαμε, μπορεί να είναι χρήσιμο να τις δοκιμάσετε. Ακόμη και στο 80% MVC, έχουν πολύ χαμηλή κρούση, και αν μπορούν να προσφέρουν προσωρινή ανακούφιση από τον πόνο στους ασθενείς, είναι μια εξαιρετική στρατηγική “εξασφάλισης συμμετοχής” τουλάχιστον.
Ξεκινήστε συνταγογραφώντας ισομετρικές ασκήσεις ως μέρος των “προ-αποκαταστατικών” ασκήσεων (5 σετ των 45 δευτερολέπτων με 2 λεπτά ανάπαυση αναφέρεται στη βιβλιογραφία – αν και εμπειρικά, 3 σετ μπορούν συχνά να ελαχιστοποιήσουν τον πόνο ενώ είναι και πιο αποδοτικά ως προς το χρόνο). Αυτό επιτρέπει στους ασθενείς που ωφελούνται από τις ισομετρικές ασκήσεις, μια μέθοδο μείωσης της δυσφορίας τους κατά τη διάρκεια της συνεδρίας. Αυτό μπορεί να γίνει στα μεταγενέστερα στάδια της αποκατάστασης και είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να διατηρηθεί ένα επίπεδο συνεπούς φόρτισης του τένοντα. Ο φυσικοθεραπευτής Παναγιώτης Αρσένης στο purephysio.gr θα σας καθοδηγήσει στην ορθή εφαρμογή.
Θυμηθείτε: Οι ισομετρικές ασκήσεις είναι αποτελεσματικές μόνο μερικές φορές.
ΚΑΝΟΝΑΣ #6 – ΜΗΝ συμπιέζετε ή τεντώνετε τον τένοντα
Οι υγιείς τένοντες είναι επίσης άκαμπτοι (και όχι ελαστικοί) τένοντες. Όταν τους τεντώνουμε άσκοπα, μειώνουμε την ικανότητά τους να μεταδίδουν δυνάμεις, κάτι που είναι ένας από τους κύριους ρόλους τους. Οι ερεθισμένοι τένοντες μισούν, επομένως, τις συμπιεστικές δυνάμεις. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγουμε θέσεις που προκαλούν τον τένοντα να τεντωθεί ή να γίνει τεντωμένος.
Ρωτήστε τον εαυτό σας: Σε ποιες θέσεις ο τένοντας τεντώνεται και συμπιέζεται;
Για παράδειγμα, στον Αχίλλειο τένοντα, τεντώνεται όταν βρισκόμαστε σε ραχιαία κάμψη και συχνά συμπιέζεται ως αποτέλεσμα παπουτσιών με ψηλό κολάρο που πιέζουν το πίσω μέρος της γάμπας μέσω άμεσης πίεσης. Αυτό σημαίνει επίσης ότι το μασάζ, με την εφαρμογή άμεσης πίεσης σε έναν ερεθισμένο τένοντα, απαγορεύεται. Στο purephysio.gr, ως εξειδικευμένοι φυσικοθεραπευτές στην Αθήνα, θα σας συμβουλέψουμε για τις σωστές κινήσεις και θέσεις.
Θυμηθείτε: Οι τένοντες ΜΙΣΟΥΝ τη συμπίεση.
Συμπεράσματα: Ο Δρόμος προς την Επιτυχή Αποκατάσταση Τενοντοπάθειας στην Αθήνα
Ενώ πρέπει να σημειωθεί ότι υπάρχουν διαφορές μεταξύ των τενοντοπαθειών στην αποκατάσταση, αυτοί οι 6 κανόνες μπορούν να εφαρμοστούν σε όλους τους τένοντες για να επιταχύνουν την επιτυχία της αποκατάστασης της τενοντοπάθειας σας!
Για εξειδικευμένη φυσικοθεραπεία για τενοντοπάθειες στην Αθήνα και αποκατάσταση αθλητικών τραυματισμών στην Αγία Παρασκευή, επικοινωνήστε με τον πιστοποιημένο αθλητικό φυσικοθεραπευτή Παναγιώτη Αρσένη στο purephysio.gr. Είμαστε εδώ για να σας καθοδηγήσουμε με επιστημονική ακρίβεια, εξατομικευμένη φροντίδα και την αποδεδειγμένη εμπειρία μας, βοηθώντας σας να επιστρέψετε δυναμικά στις δραστηριότητές σας χωρίς πόνο
